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剧烈运动后来杯自制饮料吧

※发布时间:2019-7-4 9:27:14   ※发布作者:habao   ※出自何处: 

  对需要在剧烈运动后修复肌体组织的健身爱好者来说,用牛奶搭配几块巧克力或香蕉,其“疗效”比成本更高的运动型饮料更胜一筹。

  “要想身体好,多喝牛奶少吃肉。”如今,对这样的说法已不再陌生。对健身爱好者来说,饮用牛奶同样是剧烈运动后最理想的能量补充方式之一。如果你能自己动手,合理添加营养成分,更能发挥修复受损肌肉组织的功效。

  事实上,就运动后恢复而言,“风味牛奶”——无论添加的是巧克力、草莓还是香草——都比普通牛奶或其他饮料值得尝试。具体一些讲,溶解在一杯巧克力奶中的可可粉没有任何神奇之处,其中包含的“额外的”碳水化合物才是关键。

  作为运动饮料,“纯牛乳并不能提供足量碳水化合物,但可以人为添加。”美国印第安纳大学人体运动学教授乔尔·斯塔格曾发表多篇有关牛奶营养组分的论文,他在接受《邮报》采访时指出,理想状况下,牛奶中碳水化合物与蛋白质的比例应在4比1左右。

  实验证明,经过调配的牛奶进入人体后,能够让胰岛素水平在短时间内达到峰值,帮助把糖分输送到肌肉中,糖在肌肉中为糖原,进而加速肌肉蛋白的修复和增长。

  以市面上常见的巴氏杀菌奶为例,每100克牛奶中的碳水化合物与蛋白质分别约为5克和3克,与上述标准相差甚远。据此,专家推荐的最简单解决方案,就是在每8盎司(1盎司约合28.3克)纯牛奶中添加一根香蕉——后者的碳水化合物含量约为20克。完美的运动饮料由此诞生。

  你或许试图用现成的功能性运动饮料作为替代。斯塔格教授并不推荐这种做法,因为“购买商业化产品比不上自己用真材实料加工”。仔细看看标签,你会发现,大多数运动饮料做不到4比1这个比例,蛋白质含量往往偏高。何况,牛奶能提供其他营养成分,包括电解质(对水合作用而言很重要)、钙、镁,外加维生素A、D和B。

  再有就是成本问题。如果你决定自制风味牛奶,8盎司牛奶在美国的售价约25美分,香蕉约25美分,合计50美分。在中国,成本不会超过5元人民币。如果去超市购买品牌运动饮料,那么你需要付出的资金通常要高出两三倍。

  对那些患有乳糖不耐症的人来说,其他一些饮料亦可被纳入考量范围,譬如杏仁奶——只不过,它们的单位蛋白质含量通常略低一些。

  “运动后尽快进行。锻炼后的头30~45分钟是机会之窗。”斯塔格指出,在这个时间段,肌肉对营养的吸收能力最强。牛奶蛋白由乳清和酪蛋白组成,两者都能帮助肌肉重建,却是以不同的方式进行的,乳清是“快速反应”的,而酪蛋白的作用速度比较迟缓。

  每次摄入牛奶的量可以在一到两杯间浮动,具体取决于个人的体格和运动类型。对运动员来说,全脂牛奶是不错的选择;对那些只能在周末锻炼,平时吃得多、坐得久的上班族而言,不妨考虑一下脱脂牛奶。

  倘若你习惯以中低强度锻炼1小时以下(如瑜伽、体操),及时饮水加上一顿晚餐就足以满足运动后恢复的需要。真正需要风味牛奶出马的,是耐力型和更激烈的团队运动。如果你决定去球场或远足,那么先灌上一壶牛奶,带好巧克力或香蕉,再上。

  “要想身体好,多喝牛奶少吃肉。”如今,对这样的说法已不再陌生。对健身爱好者来说,饮用牛奶同样是剧烈运动后最理想的能量补充方式之一。如果你能自己动手,合理添加营养成分,更能发挥修复受损肌肉组织的功效。

  事实上,就运动后恢复而言,“风味牛奶”——无论添加的是巧克力、草莓还是香草——都比普通牛奶或其他饮料值得尝试。具体一些讲,溶解在一杯巧克力奶中的可可粉没有任何神奇之处,其中包含的“额外的”碳水化合物才是关键。

  作为运动饮料,“纯牛乳并不能提供足量碳水化合物,但可以人为添加。”美国印第安纳大学人体运动学教授乔尔·斯塔格曾发表多篇有关牛奶营养组分的论文,他在接受《邮报》采访时指出,理想状况下,牛奶中碳水化合物与蛋白质的比例应在4比1左右。

  实验证明,经过调配的牛奶进入人体后,能够让胰岛素水平在短时间内达到峰值,帮助把糖分输送到肌肉中,糖在肌肉中为糖原,进而加速肌肉蛋白的修复和增长。

  以市面上常见的巴氏杀菌奶为例,每100克牛奶中的碳水化合物与蛋白质分别约为5克和3克,与上述标准相差甚远。据此,专家推荐的最简单解决方案,就是在每8盎司(1盎司约合28.3克)纯牛奶中添加一根香蕉——后者的碳水化合物含量约为20克。完美的运动饮料由此诞生。

  你或许试图用现成的功能性运动饮料作为替代。斯塔格教授并不推荐这种做法,因为“购买商业化产品比不上自己用真材实料加工”。仔细看看标签,你会发现,大多数运动饮料做不到4比1这个比例,蛋白质含量往往偏高。何况,牛奶能提供其他营养成分,包括电解质(对水合作用而言很重要)、钙、镁,外加维生素A、D和B。

  再有就是成本问题。如果你决定自制风味牛奶,8盎司牛奶在美国的售价约25美分,香蕉约25美分,合计50美分。在中国,成本不会超过5元人民币。如果去超市购买品牌运动饮料,那么你需要付出的资金通常要高出两三倍。

  对那些患有乳糖不耐症的人来说,其他一些饮料亦可被纳入考量范围,譬如杏仁奶——只不过,它们的单位蛋白质含量通常略低一些。

  “运动后尽快进行。锻炼后的头30~45分钟是机会之窗。”斯塔格指出,在这个时间段,肌肉对营养的吸收能力最强。牛奶蛋白由乳清和酪蛋白组成,两者都能帮助肌肉重建,却是以不同的方式进行的,乳清是“快速反应”的,而酪蛋白的作用速度比较迟缓。

  每次摄入牛奶的量可以在一到两杯间浮动,具体取决于个人的体格和运动类型。对运动员来说,全脂牛奶是不错的选择;对那些只能在周末锻炼,平时吃得多、坐得久的上班族而言,不妨考虑一下脱脂牛奶。

  倘若你习惯以中低强度锻炼1小时以下(如瑜伽、体操),及时饮水加上一顿晚餐就足以满足运动后恢复的需要。真正需要风味牛奶出马的,是耐力型和更激烈的团队运动。如果你决定去球场或远足,那么先灌上一壶牛奶,带好巧克力或香蕉,再上。推背图全文